ISMERD MEG A SPINNING® ENERGIAZÓNA(TM) PROGRAMOT!

A Spinning® Program egyik legfontosabb alapelve, hogy bár egy csoportos óratípus, ahol együtt, ugyanarra a zenére dolgozunk, magát a terhelést (a tekerés nehézségét) mindenki egyénileg saját magának állítja. Továbbá nincsen koreográfia amit követni kell, így a mozgásformák (például az ülve, vagy állva tekerés) is szabadon változtathatók az óra folyamán. Ez elég nagy szabadságot jelent, melyet kihasználva teljesen személyre szabottan tudod végezni edzésed úgy, hogy az számodra a legjobban szolgálja a fejlődésed és a céljaid elérését. A siker egyik kulcsa tehát a megfelelő intenzitással végrehajtott edzés.
Ehhez a Spinning® Programban kialakították az Energiazóna™  rendszert, mely az intenzitás jellegét tekintve öt különböző óratípust tartalmaz. Ezen óratípusok speciálisan egy-egy képesség fejlesztésére fókuszálnak.
Meghatározott rendszer szerint alkalmazva ezeket el lehet jutni az "egyszerű" Spinning® órától a tudatosan felépített edzésekig. Ennek érdekében az órarendben hamarosan megjelennek az óráim mellett, hogy milyen Energiazóna™  szerinti tekerésre kell számítani rajta. Így könnyebben rá tudsz hangolódni és lélekben fel tudsz készülni az aznapi edzésre.

Mik is ezek az Energiazónák (óratípusok) a Spinning® Programban?

A könnyebb érthetőség érdekében először határozzuk meg az intenzitás fogalmát. Az, hogy mekkora erőkifejtéssel dolgozunk többféleképpen is megadható. Célszerű olyan mérőszámot választani, ami könnyen mérhető és mindenki számára kortól, nemtől, edzettségi szinttől függetlenül egységesen alkalmazható. Esetünkben ez a pulzusterhelés. Ez a mérőszám azt az erőkifejtést jelenti, mely eléréséhez szívednek a maximális teljesítőképessége (maximális pulzusszáma) adott százalékán kell dobognia. A maximális pulzusunk ugyan genetikai adottság, mely az életkorunkkal folyamatosan változik, de például az 50% mindenkinek az egyéni maximális teljesítőképességéhez viszonyított 50%, tehát egységesen értelmezhető. Ami pulzusmérő segítségével precízen mérhető az edzés folyamán. Pulzusmérő hiányában a terhelés szubjektív érzetével lehet meghatározni (ezt nevezik érzékelt erőkifejtésnek). Ha elképzelsz egy egytől tízig terjedő skálát, amin az egy a legkönnyebb mozgás, a tíz pedig a legkeményebb erőkifejtés amit csak rövid ideig tudnál fenntartani, akkor az 50% egy ilyen skálán az ötös értéket jelenti. Természetesen számos módja van még az intenzitás meghatározásának (watt mérés, vér laktát mérés), de egy csoportos óra keretében a pulzusmérés (annak hiányában az érzékelt erőkifejtés) a mindenki számára elérhető módszer, ezért óráimon ezzel kommunikálom az intenzitás értékét.

1. ÁLLÓKÉPESSÉGI ENERGIAZÓNA(TM) "Á"

Célja elsősorban a kardiovaszkuláris (keringési és légzési) rendszer fejlesztése. Fontosságát egy ház alapjához lehet hasonlítani. Ha az alap nem megfelelő, egyszerűen nem lehet rá építkezni. A testednek is szüksége van egy ilyen alapra, mely nélkül a többi óratípusban végzett munka is elveszti hatékonyságát, értelmetlenné válik. Az intenzitást tekintve mérsékelt terhelést jelent. Jellemzően 65%-75% pulzusterhelés tartományban történik a munkavégzés, esetenként maximum 80% értékig el lehet menni a terhelésben. Az állóképességi órákon sík terepen történő lendületes (pedálfordulat tartomány 80-110 percenként) tekeréssel érjük el ezt az intenzitástartományt. A kiállások csak rövid idejűek a pedálfordulat pedig csak fokozatosan finoman változik. Az ilyen óratípusok ugyan nem olyan mozgalmasak, de így is rengeteget lehet fejleszteni bennük a tekerési technikát, légzést, valamint az összpontosító képességet. Ha megtalálod benne ezeket a lehetőségeket, szinte elrepül az idő. Ahogy fejlődik az állóképességed, egyre inkább érzed, hogy nagyon kellemesen el lehet fáradni egy ilyen óra letekerése során.

2. ERŐ ENERGIAZÓNA(TM) "E"

Az emelkedők világa. Tipikusan olyan óra, ahol végig felfelé vezet az út. Lehet néhol meredekebb, néhol kevésbé meredek, de folyamatosan érezned kell benne, hogy ha abbahagynád a tekerést, hamar megállna a pedál. A hajtás sebessége (pedálfordulat tartomány 60-80 percenként) lassabb, azonban az erőkifejtés nehéz, de végig tartható. Az alkalmazható tekerési technikák változatosabbak mint egy állóképességi órán. Itt sűrűbben lehet hosszabb – rövidebb időre kiállni a nyeregből. Az intenzitás a 75%-85% közötti tartományban mozog. Kételyként szokott felmerülni a következő kérdés: „Ettől már vastagodni fog a combom?” A válasz egyértelműen: Nem! Az izomtömeg növekedéshez súlyzós edzések szükségesek, ahol akkora erőkifejtéssel kell dolgozni, hogy csak néhány ismétlést tudjunk végrehajtani az adott terheléssel. Egy Spinning® órán több mint ezerszer lenyomjuk a pedált még a lassabb tempójú hegymenetekben is. Az ilyen órák remekül fejlesztik az inak, szalagok, izmok terhelhetőségét, mentálisan pedig növelik a kitartást és az akaraterőt.

3. INTERVAL ENERGIAZÓNA(TM) "I"

A legváltozatosabb óratípus. Tulajdonképpen egyfajta játék a terhelés és a regenerálódás elemeivel, de mint minden „játéknak” ennek is vannak szabályai melynek betartásával lehet csak elérni, hogy hatékony edzéssé váljon egy ilyen tekerés. A képzeletbeli út állhat sík és emelkedős szakaszokból, vagy azok kombinációjából egyaránt. Az intenzitás pedig igen széles tartományokban változik. A könnyed 65%-os terheléstől a maximális erőkifejtésig. Minden keményebb részt egy könnyebb regenerálódást biztosító szakaszt követ, ahol fel tudunk kicsit frissülni és így a következő terheléses részben újból megfelelően nagy teljesítménnyel dolgozni. Létezik „Aerob” interval óra, ahol a terhelések mértéke nem haladja meg a 80% körüli értéket. Itt viszonylag hosszabbak (több perces) a terhelések és rövidebbek a pihenők. A másik típus az „Anaerob” interval. Itt rövidebb, de magasabb intenzitású terhelésekkel kell dolgozni, cserében a terhelések között hosszabb időt szánunk a regenerálódásra, feltöltődésre. Mindkét interval típusú tekerés gyors és látványos fejlődést eredményez, de az anaerob interval meglehetősen leterheli a szervezetet, így ebből az óratípusból hetente maximum kettő javasolt.

4. VERSENYNAP ENERGIAZÓNA(TM) "V"

Nem hétköznapi óratípus. Ahogy a neve is utal rá, egy virtuális versenyszituációt kell elképzelni, ahol a cél az, hogy kihozd magadból a lehető legtöbbet. Fontos, hogy nem másokkal, hanem önmagaddal kell versenyezz, a saját határaidat kell megközelíteni, feszegetni, de végig belül maradni azon. Egy ilyen tekeréshez teljesen kipihentnek és egészségesnek kell lenned. Mind testben, mind lélekben fel kell készülni rá és csak akkor kell nekifutni egy ilyen tekerésnek, ha legalább egy hónapja rendszeresen Állóképességi, Erő és Interval órákon kellő alapokat szereztünk. Akkor is csak havonta maximum egy ilyen órát érdemes tekerni. A tekerés intenzitása olyan magas kell legyen, melyet pont egy órán keresztül fent tudsz tartani. Ha többet tennél rá, már nem tudnád végigtekerni, ha kevesebbet, akkor pedig úgy éreznéd, hogy tovább tudnál menni az óra végén. Nehéz eltalálni azt a keskeny terhelési tartományt amivel pont a lehető legtöbbet tudjuk kihozni magunkból. Egy ilyen terhelés legalább 85%-os intenzitást jelent, de a pontos értéket pillanatnyi edzettségedhez mérten magadnak kell megtalálni. Nem kell elszomorodni, ha elsőre nem sikerül, gyakorlat, rutin kell hozzá.

5. REGENERÁLÓ ENERGIAZÓNA(TM) "R"

Szintén olyan óratípus, amit nagyon – nagyon ritkán (gyakran sosem) oktatnak. Egy sikeres edzés feltétele, hogy kellően feltöltött energiaszolgáltató rendszerrel és megfelelően kipihent szervezettel kezdjünk neki a tekerésnek. Mi történik akkor, ha egy verseny, vagy egy megerőltető terhelés után nem szeretnénk otthon ülni és várni, hogy újra készen álljunk egy kihívást jelentő edzésre? Ilyenkor tud segíteni egy regeneráló tekerés. Végig sík terep, sehol egy emelkedő, csak a mérsékelt intenzitású (50%-65% pulzusterhelés) lendületes könnyed tekerés. Segít az anyagcsere folyamatok melléktermékeinek eltávolításában, emellett lehetőséget biztosít számodra, hogy magadra koncentrálj (tekerési technika, légzés).

Óráinkat októbertől a fenti óratípusokból (vagy azok egymással összeilleszthető párosaiból) fogjuk összeállítani úgy, hogy egy kiegyensúlyozott, a fejlődést szolgáló rendszert alkossanak. Az órákon megmutatjuk, megtanítjuk Neked, hogy miként tudod a saját edzéscélod szerint végigtekerni azokat.

Vegyél részt minden óratípuson a szükséges 1, 2 vagy 3 alkalommal, és játssz velünk!

A cikk szerzője:
Farkas András, Andrew
Spinning® Mesteroktató
A cikk szerzői jogvédelem alatt áll. Elektronikus úton történő felhasználása és terjesztése kizárólag a szerző írásbeli engedélyével lehetséges.

TOP